Các Bài Tập Tăng Thể Lực Tại Nhà Đơn Giản Và Hiệu Quả Tốt Nhất !

Những bài tập tăng thể lực không chỉ mang lại cho bạn thể lực sung mãn cùng thân hình cân đối mà còn giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, tầm vận động của cơ, ngăn ngừa loãng xương. Vậy làm thế nào để tăng thể lực hiệu quả ngay tại nhà?

Trong bối cảnh môi trường ô nhiễm ở mức đáng báo động, một trong những vấn đề tất yếu được nhận được sự quan tâm của đông đảo mọi người chính là việc thực hiện bài tập tăng thể lực để nâng cao sức khỏe. Đặc biệt, nếu bạn thường xuyên chơi thể thao hay tập thể dục thì càng nên chú trọng nhiều hơn tới việc tăng thể lực để nâng cao hiệu suất. Cùng tìm hiểu chi tiết ngay sau đây nhé.

Đang xem: Các bài tập tăng thể lực tại nhà

1. Vì sao cần tăng cường thể lực?

Thể lực là khả năng chịu đựng lực tác động từ bên ngoài nhờ cơ bắp. Nói cách khác khái niệm này chỉ sức mạnh của mỗi người, bao gồm khả năng khắc phục lực đối kháng bên ngoài bằng nỗ lực cơ bắp.

Cách tăng thể lực là bất kỳ hoạt động nào sử dụng sự vận động của hệ cơ. Mỗi người sẽ có cách rèn luyện thể lực mạnh/yếu, nặng/nhẹ phù hợp. Tùy theo tình trạng sức khỏe mà thể lực mỗi người sẽ khác nhau.

Từ các định nghĩa trên có thể thấy, những cách nâng cao thể lực đóng vai trò quan trọng thiết yếu, chịu trách nhiệm toàn bộ hoạt động của cơ thể, rất cần thiết trong quá trình tập luyện của mỗi người.

2. Nguyên tắc tăng cường thể lực cho từng đối tượng.

Như đã nói ở trên, mỗi người sẽ có cách rèn luyện thể lực khác nhau. Điều này đồng nghĩa với việc không có quy tắc chung nhất cho bạn, thay vào đó việc mỗi người tự rèn luyện thể lực phù hợp với tình trạng sức khỏe được khuyến khích hơn cả. Dưới đây là một số nguyên tắc khi áp dụng các bài tập tăng thể lực dựa trên từng nhóm đối tượng, môi trường làm việc.

2.1 Về thời gian rèn luyện thể lực.

Việc rèn luyện thể lực tại nhà phù hợp với hầu hết mọi người, tuy nhiên bạn cần dựa trên thể trạng của mình để tìm kiếm những bài tập phù hợp. Ngoài ra hãy tham khảo khung thời gian luyện tập sau:

20 phút/ngày: Đây là thời gian tập luyện phù hợp với người trung niên, cao tuổi hoặc người có thể lực không tốt, giúp cải thiện sức khỏe đáng kể.

30 phút/ngày: Thích hợp với đa số mọi người.

Tối thiểu 60 phút/ngày: Khoảng thời gian tập luyện này dành riêng cho những người từng tập luyện thể dục thể thao.

Tùy theo môi trường và điều kiện tập luyện, bạn có thể tham khảo và lựa chọn bài tập thể lực tại nhà như leo cầu thang, đi bộ, đạp xe, nâng tạ tại nhà, tập yoga ,…Trong đó đi bộ là hình thức tập luyện đơn giản nhất, phổ biến hơn cả nên được rất nhiều người áp dụng.

Đi bộ có sự tham gia của rất nhiều bộ phận như mông, đùi, bắp chân, bàn chân.., kết hợp đánh tay nhịp nhàng sẽ giúp thể lực của bạn ngày càng nâng cao. Không những thế hình thức tập luyện này cũng kích thích tăng trao đổi chất, điều hòa máu trong cơ thể một cách rõ rệt.

2.2 Cách rèn luyện thể lực cho người làm việc nặng, lao động chân tay.

Với những người phải làm công việc nặng như bốc vác hoặc lao động ngoài trời, họ cần rèn luyện tích cực nhằm cải thiện sức khỏe dẻo dai, cơ thể vận động linh hoạt. Để cơ bắp săn chắc hơn, hãy dành khoảng 30 – 40 phút tập luyện với máy chạy bộ đa năng, xe đạp tập thể dục, thực hiện bài tập chống đẩy hoặc cử tạ.

2.3 Cách rèn luyện thể lực cho vận động viên.

Các vận động viên sẽ có chế độ rèn luyện tương đối khắt khe. Theo đó họ phải dành ra khá nhiều thời gian mỗi ngày để nâng cao thể lực, tạo điều kiện giúp hệ cơ phát triển, tăng cường sức khỏe tối đa. Lúc này, bạn cần đảm bảo tuân thủ chế độ tập luyện theo đúng giáo trình, kết hợp khẩu phần ăn uống quy định.

2.4 Cách rèn luyện thể lực cho dân văn phòng.

Với tính chất công việc thường xuyên phải làm việc trước máy tính, nhân viên văn phòng ít có điều kiện vận động. Về lâu dài tình trạng này có thể làm suy giảm thể lực, ảnh hưởng tới khả năng phản xạ và sức khỏe tổng thể. Do đó bạn có thể áp dụng những bài tập đơn giản sau, chẳng hạn:

Leo cầu thang đi bộ lên văn phòng thay vì đi thang máy.

Xem thêm: Loại Nước Khoáng Nào Tốt Nhất Hiện Nay, Nên Uống Nước Khoáng Hay Nước Tinh Khiết

Tích cực vận động cơ thể trong giờ làm việc như đứng lên đi lại, lấy nước.

3. Các bài tập tăng thể lực tốt nhất.

Có rất nhiều bài tập tăng thể lực bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. Dưới đây chúng tôi đã tổng hợp lại một số bài tập phổ biến, mang lại hiệu quả tối ưu hơn cả để bạn tham khảo.

3.1 Chạy bộ.

Nhắc tới chạy bộ người ta thường nghĩ ngay đến các tác dụng hữu ích cho sức khỏe. Bên cạnh đó nó còn giúp tăng cường thể lực, sức bền và sự dẻo dai cho cơ thể. Chỉ cần dành 30 phút chạy bộ mỗi ngày, cơ thể sẽ khỏe khoắn, tinh thần thoải mái, vóc dáng cân đối hơn rất nhiều.

Tuy nhiên để tăng thể lực với bài tập này, bạn cần lưu ý vài điểm sau:

Duy trì tư thế chạy bộ thẳng, không khom người, mắt hướng về phía trước để tránh lực cản trong quá trình chạy.

Không dồn toàn bộ trọng lực cơ thể lên gót chân hay ngón chân, tránh dậm chân quá mạnh vì có thể dẫn đến tổn thương xương ống chân, đầu gối và lưng.

Khởi động thật kỹ trước khi chạy, sau đó duy trì tốc độ vừa phải, chỉ tăng tốc khi cơ thể đã quen dần với cường độ tập luyện. Tốt hơn hết bạn hãy thử kết hợp chạy bộ nhanh trong 1 quãng ngắn, sau đó chạy chậm lại để lấy sức rồi tăng tốc bứt phá. Cách chạy này vừa giúp đốt cháy nhiều calo, đồng thời tăng sức bền và sức mạnh thể lực cho cơ thể.

Bạn có thể chạy bộ quanh công viên, bờ hồ, nơi mình đang sống hoặc tập luyện với máy chạy bộ ngay tại nhà.

3.2 Chống đẩy.

Đây là bài tập thể lực tại nhà không cần dụng cụ nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời. Thường xuyên tập luyện bài tập này, thể lực của bạn sẽ tăng lên nhanh chóng, các cơ bắp chắc khỏe hơn, đặc biệt là cơ ngực lẫn cơ tay sau.

Hướng dẫn chống đẩy đúng cách:

Vào tư thế nằm sấp trên sàn nhà, 2 tay đặt rộng bằng vai, chống xuống sàn cùng 2 mũi bàn chân, 2 chân duỗi thẳng. Lúc này toàn bộ cơ thể nằm trên 1 đường thẳng, song song với mặt sàn.

Siết cơ mông và bụng, mắt hướng về phía trước. Hít vào, từ từ hạ thấp khuỷu tay tối đa nhưng không để cơ thể chạm sàn.

Thở ra, đẩy ngược người về vị trí ban đầu khi thực hiện động tác này.

Lặp lại các bước trên để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

3.3 Squat.

Tập Squat – vua của các bài tập, là bài tập gánh tạ hoặc sử dụng tay không, người tập sẽ phải đứng lên ngồi xuống trụ bằng hai chân và vận dụng một lúc nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông, hông.

Xem thêm: Top 12 Bác Sĩ Mai Khám Dinh Dưỡng Của Ts, Tiến Sĩ, Bác Sĩ Hồ Thu Mai

Đây là hình thức luyện tập rất hữu hiệu cho cơ bụng và chân của bạn, đồng thời giúp tăng cường thể lực đáng kể. Chỉ sau thời gian ngắn, bạn sẽ thấy hai vùng cơ này trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Trước khi bắt tay vào thực hiện, hãy chuẩn bị một chiếc tạ đơn để tập luyện tại nhà.