Các Bài Tập Tăng Lực Chân Tại Nhà Dễ Thực Hiện, 10 Bài Tập Cho Đôi Chân Khỏe Hơn

Cơ tứ đầu , chịu trách nhiệm chính cho sự gập và duỗi của hông ở khớp gối. Cho phép bạn duỗi thẳng đầu gối. Chúng cũng giúp ổn định xương bánh chè. Đối với mọi người anh cũng muốn sở hữu cho mình một đôi chân khỏe, cơ bắp. Và để thỏa mãn mong ước mọi người. Chúng tôi giới thiệu cho mọi người bài viết giúp phát triển đôi chân một cách toàn điện nhất.

Đang xem: Bài tập tăng lực chân

*

Bài Tập Bắp Chân Hiệu Quả

 Dưới đây là 10 bài tập bạn có thể thử tại nhà hoặc phòng tập thể dục để tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ chân. Với hy vọng mang lại kiến thức bổ ích nhất cho mọi người. Hãy đọc hết về thực hiện thử xem sao nhé!

1.Bungary Split Squat

Bài squat kiểu Bungari là một bài tập trung gian giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu. Cơ gấp hông, cơ mông và bắp chân. Nó là một phiên bản của squat một chân sử dụng một băng ghế hoặc hộp để hỗ trợ chân sau. Các bài tập một bên thân dưới như squat kiểu Bungari có thể giúp cải thiện tình trạng mất cân bằng cơ hai bên.

Cách thực hiện bài tập như sau:

*

Bài Tập Nâng Cao Sức Mạnh Đôi Chân

Đứng khoảng hai chân trước một chiếc ghế dài ngang đầu gối. Bàn chân phải rộng bằng hông, ngực và mắt hướng thẳng về phía trước, và vai về phía sau.

Đặt chân phải ở vị trí phía trước và đặt chân trái lên băng ghế phía sau với bóng của chân tiếp xúc với băng ghế dự bị.

Giữ lưng thẳng và hạ thấp đầu gối trái về phía sàn. Dừng lại trước khi nó chạm sàn. Đầu gối phải của bạn sẽ tạo thành một góc 90 độ, do đó đùi của bạn song song với sàn nhà.

Tạm dừng một vài giây trước khi ấn chân phải xuống sàn đồng thời đẩy đầu bàn chân trái vào hộp ngón chân. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện 12 đến 15 lần mỗi bên chân. 

Mẹo: Nếu bạn mới làm quen với squat kiểu Bungari. Hãy bỏ qua phần kháng cự và chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn. Khi bạn đã quen với việc di chuyển, hãy cân nhắc thêm trọng lượng. 10 bài tập chân hiệu quả đơn giản nhất

2.Squat truyền thống

Khi nói đến bài tập tổng thể tốt nhất cho tứ chi, bạn không thể không biết đến bài squat . Được biết đến với khả năng nhắm vào cơ mông, cơ mông, gân kheo và bắp chân. Squat là một phần không thể thiếu của kế hoạch tập luyện tổng thể. Và phần tốt nhất? Bạn có thể thực hiện chúng có hoặc không có tạ.

Cách thực hiện bài tập như sau:

*

Bài Tập Squat Với Tạ

Đứng với chân rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút. Nếu bạn đang sử dụng sức nặng, hãy cầm một quả tạ trong mỗi tay và để cánh tay ở hai bên.

Tập trung vào cơ thể và từ từ uốn cong chân và ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Chỉ đối với trọng lượng cơ thể, nâng cao cánh tay của bạn phía trước khi bạn ngồi xổm xuống.

Ngẩng cao đầu và nhìn thẳng về phía trước.

Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và đẩy qua gót chân và trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại.

Mẹo: Bạn có thể sử dụng tạ đòn , tạ ấm hoặc tạ đòn để tăng thêm lực cản cho bài squat.

3.Sumo Squat

Nếu đùi trong của bạn hoặc cơ phụ của bạn cần hoạt động, thì hãy cân nhắc bổ sung sumo squat vào bài tập của bạn. Với sumo squat, bạn sẽ nhận được những lợi ích tương tự như squat truyền thống, nhưng bạn sẽ tăng khả năng hoạt động của đùi trong . Bạn có thể thực hiện động tác này có hoặc không có tạ.

Cách thực hiện bài tập như sau:

*

Sumo Squat Bài Tập Đơn Giản Hiệu Quả Cao

Đứng với chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng hông. Hướng ngón chân của bạn ra ngoài khoảng 45 độ. Hông của bạn sẽ được xoay ra ngoài.

Đưa hai tay ra trước mặt, ngang vai. Nếu bạn đang sử dụng tạ, hãy giữ chặt các quả tạ ở vai.

Hít sâu, tập trung vào cơ và đẩy hông ra sau, hạ người xuống tư thế ngồi xổm.

Tạm dừng ở dưới cùng, thở ra và ấn trở lại tư thế đứng. Giữ trọng lượng được phân bổ đều ở gót chân và giữa bàn chân.

Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại.

Mẹo: Bạn có thể thực hiện động tác này khó hơn bằng cách ngồi xổm xuống thấp hơn hoặc dễ dàng hơn bằng cách rút ngắn khoảng cách khi ngồi xổm xuống. 10 bài tập chân hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua!

4.Ngồi trên tường

Nếu bạn ngập trong ký ức về lớp học thể dục cấp hai khi thực hiện động tác này, bạn không hề đơn độc. Các ngồi tường là một oldie nhưng goodie, đặc biệt là vì nó chỉ đòi hỏi bạn và một bức tường ổn định. Động tác này cô lập cơ tứ đầu và yêu cầu bạn giữ tư thế trong một khoảng thời gian, giúp xây dựng sức bền đẳng áp và độ bền cho các cơ ở phần dưới cơ thể.

Cách thực hiện bài tập như sau:

*

Tăng Sức Mạnh Đôi Chân Vô Cùng Đơn Giản

Đứng dựa lưng vào tường. Tiến lên một bước, để bạn cách bức tường 2 bước chân. Hai bàn chân phải rộng bằng vai.

Vai và lưng phải tiếp xúc với tường. Tập trung vào trọng tâm của bạn và từ từ trượt xuống tường cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. 

Ngẩng đầu nhìn về phía trước và giữ tư thế này trong 20 đến 60 giây.

Từ từ trượt trở lại vị trí đứng.

Nghỉ 20 đến 30 giây và lặp lại.

Làm từ 3 đến 5 lần.

Mẹo: Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề nào về đầu gối, mắt cá chân hoặc hông, đừng trượt xuống song song. Chỉ đi xa nhất có thể để giữ cảm giác thoải mái.

5.Tư thế ghế

Tư thế Ghế là một tư thế yoga đứng giúp tăng cường sức mạnh cho phần dưới của bạn, và cụ thể hơn là tư thế gập người và cải thiện sự cân bằng.

Cách thực hiện bài tập như sau:

*

Tập Tư Thế Ghế Nâng Cao Sức Khỏe Toàn Diện

Đứng với chân của bạn và cánh tay ở hai bên.

Gập đầu gối và hạ thấp hông vào tư thế ngồi xổm tương tự như khi ngồi trên ghế. Đảm bảo trọng lượng của bạn dồn vào gót chân khi bạn duỗi lưng dưới và nâng cánh tay lên trời. Giữ đầu gối của bạn cong và mông thấp.

Giữ trong 5 đến 10 nhịp thở.

Hít vào và duỗi thẳng chân để trở lại vị trí ban đầu.

Làm từ 2 đến 3 lần.

Mẹo: Làm cho việc di chuyển trở nên khó khăn hơn bằng cách đi xuống ở vị trí ghế thấp hơn.

6.Step-Up

Mặc dù bước lên cao là một bài tập tuyệt vời cho tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể, nhưng nó thực sự đóng vai trò quan trọng đối với cơ tứ đầu. Nó cũng làm tăng nhịp tim của bạn, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Cách thực hiện bài tập như sau:

*

Step Up Đôi Chân

Đứng đối diện với một chiếc hộp. Khi bắt đầu, hãy chọn độ cao thấp hơn cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với chuyển động.

Giữ một quả tạ nhẹ trong mỗi tay hoặc không có tạ nếu mới bắt đầu. Giữ cánh tay ở bên của bạn.

Bước lên bằng chân phải. Đưa chân trái chạm vào chân phải của bạn trên đầu bậc.

Bước xuống bằng chân trái.

Xem thêm: Cách Làm Giày Trắng Không Bị Bẩn 2021, 7 Cách Làm Giày Trắng Không Bao Giờ Bị Bẩn 2021

Đưa chân phải xuống gặp bàn chân trái trên mặt đất.

Lặp lại, dẫn đầu bằng chân phải để có số lần lặp lại mong muốn.

Thay đổi chân dẫn sang trái và lặp lại.

Thực hiện 12 đến 15 mỗi bên.

Mẹo: Để thực hiện bước di chuyển khó khăn hơn, hãy xem xét một bước cao hơn hoặc thêm lực cản. Bạn cũng có thể tăng tốc độ mà bạn bước lên trên hộp. 10 bài tập chân mà bạn có thể thực hiện tại bất cứ nơi đâu.

7.Nhảy hộp

Nếu bạn đang muốn tăng sức mạnh và sức mạnh cho đôi chân của mình, hãy nhảy. Các bước nhảy hộp là một phong trào plyometric rằng mục tiêu tất cả các cơ bắp cơ thể thấp hơn và cốt lõi của bạn. 2 Chúng là một sự bổ sung tuyệt vời cho một thói quen thể thao cụ thể hoặc như một phần của bài tập thân dưới. Bạn có thể điều chỉnh độ cao của hộp để việc di chuyển khó khăn hơn.

Cách thực hiện bài tập như sau:

*

Bài Tập Nhảy Hộp Hỗ Trợ Tăng Cơ Chân

Đứng đối diện với một chiếc hộp, hai chân cách nhau một khoảng bằng hông. Khi bắt đầu, hãy chọn độ cao thấp hơn cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với việc di chuyển.

Ở tư thế thể thao với đầu gối hơi cong và cánh tay ở hai bên.

Gập đầu gối và ấn hông ra sau trong khi vung tay ra sau. Phát nổ qua các quả bóng của bàn chân của bạn, và nhảy thẳng lên không trung và hạ cánh nhẹ nhàng trên đỉnh hộp. Cả hai chân phải tiếp đất cùng một lúc.

Bước ra khỏi hộp cẩn thận và nghỉ ngơi trước khi lặp lại tiếp theo.

Thực hiện 5 đến 10 lần lặp lại.

Mẹo: Đây là một động thái nâng cao. Nếu quá khó, hãy bắt đầu với các bước. Tránh nếu bạn bị bất kỳ chấn thương đầu gối, mắt cá chân hoặc hông.

8.Nhảy Lunge

Các lunge nhảy là một động thái tiên tiến tăng cường cơ các vùng, mông và gân kheo trong khi thêm một yếu tố plyometric để giúp cải thiện sức mạnh và hiệu suất trong cơ thể thấp hơn. 2 Hít thở trong không khí giúp tăng cường hệ thống tim mạch, tăng nhịp tim và đốt cháy calo.

Cách thực hiện bài tập như sau:

*

Bài Tập Lunge Hiệu Quả Cao

Vào tư thế cúi người với chân phải của bạn về phía trước và chân trái ở phía sau bạn.

Hạ thấp người xuống, để chân trước (chân phải) song song với sàn. Cánh tay sẽ ở bên bạn.

Co cốt lõi của bạn và hơi nghiêng người về phía trước. Nhảy lên bằng cả hai chân, chuyển vị trí của chân giữa không trung. Chân trái của bạn bây giờ sẽ hướng về phía trước và chân phải của bạn lùi về phía sau.

Tiếp đất ở tư thế cúi người với chân trái về phía trước. Bạn có thể bơm cánh tay của mình trong không khí khi bạn nhảy.

Lặp lại, luân phiên các chân trong 30 giây hoặc 10 lần nhảy cho mỗi bên.

Mẹo: Nếu việc di chuyển quá khó khăn hoặc bạn đang bị đau ở đầu gối, hãy thực hiện động tác nhảy polyme ra khỏi bài tập và thực hiện động tác lắc chân về phía trước hoặc ngược lại. 10 bài tập chân hiệu quả nhất mà chúng tôi tổng hợp cho bạn.

9.Farmer’s Carry

Đôi chân mạnh hơn giúp đi bộ dễ dàng hơn rất nhiều. Để tăng cường sức mạnh của chân và cải thiện dáng đi của bạn. Bài tập toàn thân cho người mới bắt đầu đến bài tập trung cấp này giúp tăng nhịp tim, nhắm vào các cơ trên và dưới cơ thể và xây dựng sức mạnh cốt lõi. Phần tốt nhất? Bạn chỉ cần một bộ tạ tay, tạ ấm hoặc thậm chí là một lon súp để tăng thêm sức đề kháng.

Cách thực hiện bài tập như sau:

*

10 Bài Tập Cho Đôi Chân Khỏe Hơn

Chọn một lực cản phù hợp với mức độ thể lực của bạn. Các quả tạ hoặc tạ ấm phải đủ nặng để cảm nhận được lực cản nhưng đủ nhẹ để giữ tư thế của bạn thẳng đứng.

Giữ một quả tạ hoặc tạ ấm trong mỗi tay.

Đứng hai chân rộng bằng vai. Cánh tay sẽ nằm bên cạnh bạn.

Co các cơ cốt lõi của bạn, kéo bả vai xuống và ra sau và đứng thẳng.

Tiến lên một bước và bắt đầu bước đi. Tiếp tục đi bộ với tạ trong 30 giây hoặc trong một khoảng cách xác định, chẳng hạn như 15 đến 60 mét.

Mẹo: Để làm cho việc di chuyển tốt hơn cho tim mạch, hãy tăng tốc độ của bạn. Bạn cũng có thể tăng số bước hoặc thời gian dựa trên mức độ thể chất của mình.

10.Nâng chân thẳng

Đừng để sự đơn giản của bài tập này đánh lừa bạn. Động tác nâng chân thẳng thực sự khá khó khăn. Bạn có thể thêm nó vào bài tập cho phần thân dưới hoặc thực hiện độc lập trong khi xem bộ phim yêu thích của mình.

Cách thực hiện bài tập như sau:

*

Các Bài Tập Chân Đơn Giảm Hiệu Quả

Nằm trên sàn, duỗi thẳng chân và đặt hai tay sang hai bên.

Gập đầu gối phải của bạn một góc 90 độ. Đặt chân phải của bạn trên sàn.

Vận động các cơ tứ đầu ở chân trái, hít vào và nâng chân trái lên một góc 45 độ — giữ cho chân thẳng.

Giữ từ ba đến năm giây.

Thở ra và từ từ hạ chân trái xuống vị trí bắt đầu.

Lặp lại 10 lần trước khi đổi sang chân phải.

Thực hiện 2 lần mỗi bên.

Mẹo: Để di chuyển dễ dàng hơn, hãy giảm khoảng cách nâng chân thẳng. Bắt đầu với việc nâng chân lên khỏi mặt đất vài inch và tăng lên mỗi khi bạn thực hiện bài tập. 

Kết Luận Chung

Điều quan trọng là phải bao gồm nhiều bài tập khác nhau để tăng cường cơ tứ đầu. Thử xen kẽ các bài tập chỉ dành cho trọng lượng cơ thể với các động tác bổ sung sức đề kháng. Sử dụng một ngày trong bốn ngày nặng hơn và một ngày khác là một ngày nhẹ để cơ thể bạn có sức đề kháng. Để giúp cân bằng phần thân dưới của bạn, hãy đảm bảo bao gồm các bài tập nhắm vào cơ mông và cơ gân kheo.

*

Bắp Chân Đẹp Hơn Sau Mỗi Ngày Tập Luyện

Trên đây là 10 bài tập chúng tôi muốn giới thiệu tới mọi người. Đây đều là những bài tập đơn giản có thể thực hiện tại mọi địa điểm khác nhau.

Xem thêm: Cách Làm Mũ Beret – Hướng Dẫn May Mũ Beret (Mũ Nồi) Cho Doll 20Cm

Ngoài ra để có đủ lượng calo cần thiết cho các bài tập. Chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo thêm bài viết: 10 loại thực phẩm tuyệt vời nếu bạn muốn tăng cân. Đây cũng chính là những kiến thức bạn không thể bỏ qua.

Sale off:

Best post:

100G Củ Đậu Bao Nhiêu Calo? Ăn Củ Đậu Có Mập Không ? Có Giảm Cân Không?
100G Củ Đậu Bao Nhiêu Calo? Ăn Củ Đậu Có Mập Không ? Có Giảm Cân Không?
Hướng Dẫn Cách Làm Chả Giò Bắp Quảng Ngãi Giòn Tan Rộn Ràng, Hướng Dẫn Cách Làm Ram Bắp Quảng Ngãi Giòn Tan
Hướng Dẫn Cách Làm Chả Giò Bắp Quảng Ngãi Giòn Tan Rộn Ràng, Hướng Dẫn Cách Làm Ram Bắp Quảng Ngãi Giòn Tan
Top 4 Cách Làm Khít Chân Răng Thưa Tại Nhà Làm Khít Chân Răng Nhanh Hiệu Quả
Top 4 Cách Làm Khít Chân Răng Thưa Tại Nhà Làm Khít Chân Răng Nhanh Hiệu Quả
Cách Tăng Chiến Lực Trong Liên Quân Mobile, Cách Tăng Chiến Lực Trong Liên Quân
Cách Tăng Chiến Lực Trong Liên Quân Mobile, Cách Tăng Chiến Lực Trong Liên Quân
Cách Làm Bột Lêkima – Cách Làm Bánh Lê Kim Ma
Cách Làm Bột Lêkima – Cách Làm Bánh Lê Kim Ma
Đậu Đũa Thành Phần Dinh Dưỡng, Đậu Đũa: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Lợi Ích
Đậu Đũa Thành Phần Dinh Dưỡng, Đậu Đũa: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Lợi Ích
Cách Làm Rối Tay Ngộ Nghĩnh Bằng Giấy, Cách Làm Con Rối Tay Bằng Vải Nỉ
Cách Làm Rối Tay Ngộ Nghĩnh Bằng Giấy, Cách Làm Con Rối Tay Bằng Vải Nỉ
#17 Phần Mềm Gỡ Bỏ Chương Trình Tốt Nhất 2017, Phần Mềm Gỡ Bỏ Chương Trình Tốt Nhất 2017
#17 Phần Mềm Gỡ Bỏ Chương Trình Tốt Nhất 2017, Phần Mềm Gỡ Bỏ Chương Trình Tốt Nhất 2017
Cách Dụ Ong Mật Về Làm Tổ Hiệu Quả, Cách Dụ Ong Mật Về Làm Tổ
Cách Dụ Ong Mật Về Làm Tổ Hiệu Quả, Cách Dụ Ong Mật Về Làm Tổ
Hướng Dẫn Cách Nấu Canh Chua Dứa Giá, Cách Nấu Canh Giá Đỗ
Hướng Dẫn Cách Nấu Canh Chua Dứa Giá, Cách Nấu Canh Giá Đỗ
Review Top 32 Kem Trị Tàn Nhang Tốt Nhất Hiện Nay, Top 22 Kem Trị Tàn Nhang Tốt Nhất Hiện Nay
Review Top 32 Kem Trị Tàn Nhang Tốt Nhất Hiện Nay, Top 22 Kem Trị Tàn Nhang Tốt Nhất Hiện Nay
Hướng Dẫn Chi Tiết Cách Làm Sạch Keo Wax Lông Tại Nhà, Cách Làm Sạch Keo Wax Lông
Hướng Dẫn Chi Tiết Cách Làm Sạch Keo Wax Lông Tại Nhà, Cách Làm Sạch Keo Wax Lông
Chọn Loại Sơn Tốt Nhất, Nên Dùng Hiện Nay? Hãng Sơn Nào Tốt Nhất, Nên Dùng Hiện Nay
Chọn Loại Sơn Tốt Nhất, Nên Dùng Hiện Nay? Hãng Sơn Nào Tốt Nhất, Nên Dùng Hiện Nay
Tổng Hợp 19 Cách Làm Gì Ngon? 5 Món Ăn Tốn Cơm Từ Mực Sữa Cách Làm Sạch Và Chế Biến Sò Huyết Tại Nhà
Tổng Hợp 19 Cách Làm Gì Ngon? 5 Món Ăn Tốn Cơm Từ Mực Sữa Cách Làm Sạch Và Chế Biến Sò Huyết Tại Nhà
Cách Làm Cửa Sổ Lùa Bằng Sắt, Cách Làm Cửa Sổ Lùa, Công Thức Tính Và Mã Số Nhôm
Cách Làm Cửa Sổ Lùa Bằng Sắt, Cách Làm Cửa Sổ Lùa, Công Thức Tính Và Mã Số Nhôm

Categories